Белки протеины

Все, что нужно знать о белках и протеинах

Белки (протеин) идет следующей по важности темой, после темы калорий. О калориях мы говорили в прошлый раз, сегодня же поговорим о белках и протеине. В интернете так много статей на эту тему, но большинство из них написаны очень сложным языком с огромным количеством трудночитаемых и трудновыговариваемых названий и процессов. Моей же целью было донести тему белков (протеина) простым и понятным языком. Я использовал материалы нескольких статей, объединив их в одну, с которой вы сможете ознакомиться незамедлительно.

Если тебя интересовало, чем белки отличаются от протеина, что это такое и почему это так важно, какие нормы белка есть для обычного человека и человека с большими нагрузками, именно для тебя эта статья.

Чтобы поставить сразу важную точку над i, отвечу на вопрос, который часто выскакивает то тут, то там — в чем разница белков и протеина. Отвечаю — никакой разницы. Белки — это протеин, а протеин — это белки. Могу только догадываться, что непонимание и вопросы появляются из-за того, что мы привыкли именовать белками составляющую (на ряду с углеводами и жирами) пищи, а протеином — протеиновый порошок (мало кто его называет белковый порошок). В этой статье я неоднократно буду упоминать название « белки «, а в скобках приписывать « протеины «, чтобы это засело поглубже у вас в понимании.

Пищевые белки…это одна из важнейших тем, когда дело доходит до физического состояния нашего тела и его улучшения.

Белки — органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединенные между собой химическими связями, и затем преобразованы в разные виды, чтобы создать трехмерные структуры, которые важны для функциональности нашего тела.

Диаграмма структуры белков (картинка с Википедии)

Существует две основных категории аминокислот в теле. Первая категория — незаменимые белки, те которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому мы должны получать их с едой.

Есть отдельные аминокислоты, которые являются условно незаменимыми, что означает, что наш организм не всегда может синтезировать столько, сколько нам нужно (например, когда у нас стресс)

Очевидно, что вторая основная группа аминокислот — заменимые, те, которые наш организм может синтезировать сам.

Аминокислоты — большая и важная тема, поэтому в будущем будет выделена отдельная статья. Подписывайся на обновления блога, чтобы не пропустить важную информацию.

Почему так важно получать достаточно белков (протеина)?

В процессе пищеварения, организм расщепляет белки (протеин), который к нам поступает с пищей, на индивидуальные аминокислоты, которые пополняют аминокислотный пул. Аминокислотный пул — резервный источник аминокислот, который циркулирует в крови.

Аминокислотный пул в кровеносной системе охотно снабжает аминокислотами клетки нашего организма, обеспечивает поставку тех аминокислот, которые нам нужны, и постоянно пополняется.

Так как нашему организму требуется белки (протеин) и аминокислоты , чтобы производить важные молекулы в теле, такие, как ферменты, гормоны, нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) и антитела — без адекватного поступления белка , наши тела не могут хорошо функционировать.

Белки (протеин) помогают заменять изношенные клетки, транспортирует различные субстанции по телу, и способствует росту и восстановлению.

Потребление белков (протеина) также может увеличить уровень гормона глюкагона (glucagon), который помогает контролировать жир в нашем теле. Глюкагон освобождается, когда уровень сахара в крови идет вниз. Начинается процесс, когда накопленный глюкоген в печени расщепляется в глюкозу для нашего тела и уровень глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне.

Это также может помочь освободить свободные жирные кислоты от жировой ткани — другими словами, получить топливо для клеток и заставить жир заняться чем-то полезным, вместо того чтобы просто находиться в теле.

Как много требуется белков (протеина) зависит от нескольких факторов, но самый важный из них — ваш уровень физической нагрузки.

Базовая рекомендация — 0.8 граммов белков (протеина) на килограмм тела для людей с минимальной физической нагрузкой. Например, человеку, не занимающемуся спортом, с весом 70 килограммов требуется 56 граммов белков в день.

Однако, это количество требуется только для того, чтобы предотвратить дефицит белков (протеина). Для людей, которые регулярно тренируются этого количества недостаточно.

Для людей, которые регулярно тренируются, норма белков (протеина) составляет около 1.4-2.0 грамма на килограмм тела. Нашему образцовому 70 кг спортсмену требуется 98-140 граммов белка в день.

Эти предложенные нормы — то, что необходимо для основного синтеза белка (другими словами, образованию новых белков (протеинов) из индивидуальных строительных блоков). Большее потребление, чем 1.4-2.0 гр/кг для синтеза белка нам вряд ли потребуется (исключением могут быть бодибилдеры, которым необходимо слишком много строительного материалы для построения тела)

Кроме предотвращения дефицита и обеспечения базового синтеза белков, нам может потребоваться больше белков (протеина) в нашем рационе, что обеспечить оптимальное функционирование, которое включает в себя иммунные функции, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. Другими словами, нам нужно мало белков, чтобы выжить, но нам требуется намного больше, чтобы развиваться.

Наше тело может хранить ограниченное количество белков. На графике ниже, ты можешь посмотреть колебания запасов белка в течении дня. Обрати внимание, что верхний рубеж так и не преодолевается. Количество белков (протеинов) в организме идет вверх и вниз, в зависимости от того, кушаем мы или нет.

Изображение: Д.Миллвард, «Метаболические основы аминокислотных норм»

Загвоздка здесь в том, что ты не можешь просто съесть пол кило куриного филе (

120гр белка) в один присест и больше не думать об этом в этот день. Нашему телу требуется постоянное пополнение, что означает, что ты должен потреблять определенное количество белка с регулярными интервалами.

Потребляя больше белков (протеинов) может помочь тебе в создании великолепного тела (другими словами, поможет тебе стать стройнее и сделать тело упругим и мускулистым) и крепкой иммунной системы, хороших спортивных показателей и здоровом метаболизме. Это поможет тебе быть сытым и следовательно, справиться с твоим весом.

Если ты переешь пищу, богатую белками, то излишки могут быть переработаны в сахар или жир в организме. Однако, белки (протеин) не так легко преобразовать, как углеводы или жиры, так как термический эффект (количество энергии, которое требуется для сбора, поглощения, транспортировки и хранения белков) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время, как 30% энергии протеинов необходимо для сбора, поглощения и усвоения, всего 8% у углеводов и 3% у жиров необходимо для тех же процессов.

Ты мог слышать заявление, что большое потребление белка вредит почкам. Это миф. Для организма здорового человека нормальное количество белка не несет никакого вреда для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белков (до 2.8 грамм на килограмм тела) не несет большой нагрузки на почки и функции почек у людей со здоровыми почками. В особенности, растительные белки являются самыми безопасными.

  • для базового синтеза белков (протеина) тебе не надо потреблять более 1.4-2.0 грамм на килограмм тела в день.
  • тем не менее, потребляя больше белка (2.4-3.0 гр/кг) может помочь тебе чувствовать себя удовлетворенным после еды, а также для построения здорового тела и хорошей иммунной системы.
  • тебе необходимо потреблять какое-то количество белка до и после тренировки для улучшенного восстановления

Если тебя интересует, каким образом надо организовать питание для снижения веса за счет жира, то этой теме я уделил целых два дня в своем бесплатном 5-ти дневном курсе «Построй тело своей мечты» .

Получить курс бесплатно ты можешь здесь

Белки — часть большой мозаики, которую следует сложить, чтобы наполнить свою жизнь энергией и здоровьем.

Обязательно прочти или хотя бы пробегись глазами по статьям

  • Книга «The Plantpower way» — обзор, мысли, рекомендации…

  • Человечество жиреет из-за отсутствия белка в рационе.

    Вместо подсчета калорий, те, кто стремится оставаться стройными, должны иметь богатую белком диету, употребляя рыбу, яйца и мясо. Из-за того, что человеческое тело отдает приоритет белку перед углеводами и жирами, диеты с низким содержанием белка заставляют употреблять больше продуктов из других групп продуктов питания, чтобы выйти на нужный уровень белка.

    За последние 60 лет доля белка в западных диетах упала, и исследователи предполагают, что это может объяснить высокий уровень ожирения.

    Что такое протеин?

    Протеин – это белок в чистом виде, основным сырьем для получения которого является молоко, а точнее – молочная сыворотка. Многие считают, что протеин – пищевая добавка химического состава и полезен он исключительно для спортсменов как допинг. Это главное и самое ошибочное из заблуждений о протеине! Белок по своему составу не содержит химических добавок, а производители если что-то и добавляют в протеиновый порошок, то витаминный и минеральный комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок и насыщения его полезными веществами.

    Протеин и протеиновые продукты, действительно, давно заняли важное место среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, тем не менее, разговоры о пользе и вреде протеиновых продуктов продолжаются по сей день. Мы хотим развеять наиболее распространенные заблуждения и разобраться, что является правдой, а что – вымыслом.

    Заблуждение №1: Протеиновыми продуктами можно заменить весь привычный рацион.

    Протеиновые смеси легко усваиваются, являются низкокалорийным продуктом, богатым витаминами и минералами. Действительно, протеиновым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве перекусов. Однако, натуральные источники животного белка, такие как яйца, красное мясо и рыба имеют целый ряд аминокислот, включающий незаменимые, которые присутствует только в животных продуктах. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью отказываться от животных и растительных продуктов. Протеиновые продукты – не заменитель, а полезная белковая добавка к обычному рациону человека.

    Заблуждение №2: Частое употребление белка приводит к образованию лишнего жира в организме.

    Мнение о том, что молочный белок из обезжиренного молока, сыра или йогурта способствует накоплению жира или излишков воды — ошибочное. Молочные продукты являются отличным источником белка, а последние исследования диетологов показывают, что при низкокалорийной диете и правильном питании он может помочь сбросить лишние килограммы. Также использование функциональных продуктов питания, протеиновых коктейлей на основе изолята соевого белка позволяет получить полноценный белок без увеличения калорийности питания.

    Заблуждение №3: Протеин нужен только для того, чтобы накачать огромные мышцы.

    Мышцы состоят из белка, который обеспечивает их рост. Но не надо думать, что белковые добавки в рационе питания заставят мускулатуру расти как на дрожжах и превратят вас в рельефного атлета. Протеин действительно поспособствует выработке строительного мышечного материала, а также поможет быстрее восстановиться после физических нагрузок, но без физических нагрузок потребление протеина не изменит вашего внешнего вида.

    Заблуждение №4: Организм плохо усваивает белковые добавки.

    Если бы это утверждение являлось правдой, то из списка полезных продуктов можно было бы вычеркнуть рыбу, арахис, молоко, яйца, сыр и еще много других, так как белок содержится в каждом из этих продуктов, а протеин, как мы выяснили ранее, – 100% белок в сухом виде. Все перечисленные продукты должны составлять не менее 30% дневного рациона и прекрасно усваиваются организмом здорового человека так же, как и порошковый протеин. Стоит добавить, что запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей?, и из распадающихся белков тканей? организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. Дефицит полноценного белка в организме может иметь негативные последствия практически для всего организма.

    Заблуждение №5: Протеин негативно сказывается на гормональном фоне.

    На самом деле, протеин – это концентрированный белок, абсолютно не содержащий в себе гормонов.

    Заблуждение №6: Протеин и стероиды – одно и тоже.

    Один из самых популярных мифов о протеине. Но и это ошибочное суждение! Стероиды – это органическая химия, полученная органическим путем, а протеин – это важный макроэлемент, без которого человеческий организм не сможет исправно функционировать.

    Заблуждение №7: Протеин вызывает привыкание.

    Протеин – это обычный белок в порошковом виде, не вызывающий привыкания. Ведь ни молочные продукты, ни яичный белок, ни красное мясо, ни принимаемые нами комплексы витаминов не вызывают у нас зависимость. Протеин полностью безопасен для организма.

    Заблуждение №8: Протеин принимают только бодибилдеры.

    Протеин используют практически все спортсмены – борцы, бегуны, баскетболисты, хоккеисты, боксеры и т.д. Кроме того, протеин рекомендован к использованию женщинам, занимающимся фитнесом и аэробикой, а также людям, борющимся с лишним весом и переходящим на правильное питание.

    Таким образом, при правильном применении, протеин принесет организму только пользу, обогатит его витаминами и минералами. А протеиновый коктейль или протеиновый батончик, содержащие в себе минимум калорий, вместо привычного перекуса десертом или мучной продукцией помогут вам держать себя в форме.

    Чтобы узнать больше о протеине от индивидуального консультанта по питанию, заполните форму ниже:

    Систему раздельного питания сформировал американский диетолог Герберт.

    Источники:
    Все, что нужно знать о белках и протеинах
    Чем белки отличаются от протеина, что это такое и почему это так важно, какие нормы белка. Статья, написанная на простом и понятном языке
    http://soulofsport.ru/belki-protein/
    Что такое протеин
    Журнал «Будь в форме» расскажет пользе и вреде протеина, а также мифы о белках и протеинах. Ответит на вопросы: Сколько содержится белка в протеине.
    http://bud-v-forme.ru/nutrition/chto-takoe-protein/

  • COMMENTS