Нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс

Главной сложностью в процессе развития мышц брюшины является то, что внизу живота активно скапливается жир, поэтому сделать эту часть тела рельефной сложнее, чем накачать верхний пресс. Во время тренировки следует постоянно акцентировать внимание на укрепляемой зоне корпуса и выполнять упражнения с большим терпением.

Мышцы пресса невозможно сделать рельефными без множества повторений: природа запрограммировала их на выносливость. Ключевая задача мышечных тканей живота – удержание тела в вертикальном положении при передвижении человека. Максимальной эффективности во время тренировки нижней части пресса можно добиться, делая повторения, оптимально – не менее 20 в каждом подходе.

Поскольку мышцы брюшины больше остальных зависят от питания человека, если вы хотите сделать их красивыми и рельефными, придерживайтесь диеты. Калории считать не нужно, следует лишь отказаться или сократить до минимума потребление сладостей, выпечки, мучной, жирной пищи. Чтобы держать в норме свой вес, сочетайте скручивания для нижнего пресса с кардио. К примеру, бег способствует тонизированию всех мышц и является отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы, включая те, которые «поселились» на животе.

Проще визуально отличить верхний пресс от нижнего, чем напрягать отдельную часть брюшной мускулатуры. Выбирая комплекс упражнений, чтобы накачать мышцы данной части корпуса, отдайте предпочтение тем вариантам скручиваний, которые оказывают максимальное воздействие на низ живота. Тренироваться нужно регулярно (в идеале – трижды в неделю). Не пренебрегайте упражнениями для верхнего пресса, чтобы добиться пропорционального развития брюшной мускулатуры. Давайте разберемся, как накачать низ живота.

Первое, чем стоит заняться в погоне за красивым прессом – это скорректировать собственный рацион. Придерживаясь основ здорового питания, можно быстро улучшить пищеварение и обмен веществ, благодаря чему вы сможете успешно контролировать вес тела. Употребляя правильную пищу, вы ускорите процесс роста мышц. Без диеты накачать нижний пресс в домашних условиях не сложно, однако кубики не будут просматриваться под жировой прослойкой. Сколько бы вы не упражнялись, результат станет заметен лишь тогда, когда процент подкожных отложений снизится как минимум до 15.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других. Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто. Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными. Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом. Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:

При выполнении упражнений для пресса работают обе зоны прямой мышцы живота. Если вы хотите накачать конкретную область брюшной мускулатуры, на ней следует акцентировать нагрузку. Для этого подходят определенные виды скручиваний и другие упражнения для нижней части пресса. Представителям сильного пола, как и женщинам, не стоит пренебрегать диетой в попытках добиться красивых кубиков на животе. Вот инструкция, как накачать нижний пресс мужчине:

  1. Подтягивания ног сидя. Обопритесь на согнутые в локтях руки, сидя на полу. Перенесите вес тела назад, поднимите ноги над полом. Скручивайте корпус, подтягивая колени к грудине. После выпрямляйтесь максимально ровно, вытягивая носки, а плечи подавайте назад. Повторите 30 раз.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поместите руки под тазом либо вытяните над головой. Начинайте осуществлять подъемы прямых ног, задерживая их на уровне 45 градусов. Поясницу держите плотно прижатой к поверхности пола. Упражнение делайте не меньше 20 раз.
  3. Подъем ног на шведской стенке. Ухватитесь за перекладину, повернувшись к стенке спиной. Повиснув на руках, поднимайте ноги и таз вверх (чем выше, тем лучше прокачивается нижний пресс). Опускание ног должно быть медленным, а подъем резким.

Создавать тренировочную программу следует, учитывая свои цели, уровень физического развития и количество подкожного жира. Накачать кубики и сделать их визуально заметными можно лишь при минимальной толщине жировой прослойки. Тренировки пресса должны быть направлены на сжигание подкожного жира (для этого подходят все виды кардио) и увеличение объема мышечной ткани. Посмотрев видео ниже, вы узнаете, как прокачать нижнюю часть пресса дома или в тренажерном зале, используя правильную технику упражнений.

Как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Самый лучший способ накачать пресс, это при помощи турника.

Согласна, но не каждая девушка сможет долго провисеть на перекадине, да и не каждая вообще сможет удержаться)

мне 12 лет и я могу удержатся*

Ну в общем то висеть не надо.надо держаться поднимать ноги и опускать сколько сможешь

Я раньше делал только скручивания, по 300 — 500 повторений за тренировку, но эффекта не было. Потом вычитал, что пресс нужно тренировать с дополнительным весом. И через 3 месяца у меня появились кубики.

Вот программа, по которой я тренируюсь:

Скручивания лёжа 2 подхода на максимум

Подьем ног в висе на турнике 4*12

Скручивания лёжа 3*12 с дополнительным весом

А ЧТО ЗНАЧИТ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ!?

с доп весом это если ты оденешь рюкзак а в нем пара бутылок по 1.5 литра

А скручиuвания как делать?

Скручивания — это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни на полу, руки за головой. И поднимаем голову и плечи, напрягая мышцы пресса, скручиваясь как бы.

Для похудения не рекомендуется делать это упражнение с отягощением (доп. грузом). И вообще для девушек я бы не рекомендовала использовать отягощения, т.к. талия может расширится за счет накачанных мышц пресса. Лучше делать до отказа без дополнительного веса.

Для мужчин — лучше с отягощением. Просто взять в руки блин или гантель и, удерживая на груди, делать около 20 повторений за один подход.

Неплохо!) Но также рекомендую использовать дополнительные инструменты для тренировки пресса, тот же обруч например!)

Крутоо я накачала пресст за неделю!И кубики так выделяются. Спасибо!

Как часто ты занималась и по сколько подходов делала??

тренировать пресс можно только 1-2 раза в неделю. мышцам тоже нужен отдых а в случае каждо-дневных тренировок они не будут расти

Классные упражнения! Тоже с

января планирую очень серьезно взяться за свою фигуру. Сайт в закладочку добавлю

Мне одной кажется, что тут только девушки? Я Боксёр и мне уже пресс не нужен. Но, не знать элементарного — «дополнительный вес» это уже писец, товарищи!

Подъем ног в висе на турнике хорошо работает, и конечно диета, самое главное перестать жрать, тогда и пресс появится

Если перестать «жрать», как Вы говорите, то пресс как раз таки не появится. Когда мышцы не получают должного питания, тогда они и не растут. А вот грамотно расписанная диета – это как раз то, что нужно.

Подъём ног в висе на турнике работает, кстати и ножницы в положение лёжа работает, самое главное сесть на диету и много не кушать.

Нижний пресс плохо качается. Только верхний накачал.

нет такого разделения, есть косые и прямые мышцы, а вот верхних и нижних нет

Спасибо за полезную и интересную статью!

Спасибо за полезную и нужную информацию!

Нижний пресс очень сложно накачать!Знимаюсь на турнике плюс упражнение велосипед и ножницы результат есть : верхний пресс стал таким как я хочу после недельного ежедневного занятия утром и вечером.Главное не ленится.Посоветуйте упражнения на нижний пресс так как из статьи нечего ефктивного нету!

Спасибо за полезные и интересные советы и рекомендации. Постараюсь применить на практике данные знания.

Спасибо за полезную и интересную статью и советы!

Все замотивировался, пойду во двор делать подъемы ног на турнике))

Кстати, как по мне это лучшее упражнение для нижней части пресса

Поделюсь «своим» упражнением. После почти 4-х месяцев работы над прессом (4-5 раз в неделю, по 7-10 разных упражнений без отдыха) эффективность и сложность выполнения большинства упражнений снизилась. И интуитивно я пришёл к такому «велосипеду»: лёжа на спине с утяжелителями на согнутых в коленях ногах делаю скручивание и фиксирую положение. И в таком напряжённом статичном ( а оно эффективнее любой динамики, как известно) положении нахожусь 45 секунд. Делаю 3 подхода. Весь пресс и верхний и нижний становится просто каменным. Попробуйте!

Зачем барышням пресс вообще не понятно? У девушки имхо должен быть просто плоский животик. На верхнем фото статьи у брюнетки — это пресс мужика! А как детей она вынашивать собирается? Или суррогатная мать выносит? А эти бицепсы вы можете представить в контексте платья для коктейлей?! Я нет! Вообще беда советского и постсоветского пространства — это отсутствие такого понятия как «леди». А оно имхо должно быть эталоном для всех женщин касательно фигуры, манер, речи, умения одеваться и т.п. И это слова далеко не ханжи.

Вот как раз барышням пресс самое то )) Ведь внимание тоже хочется получать

Самое важное в ваший нелепых ‘рассуждениях’- имхо. Это точно имхо ханжи, не обманывайте себя.

Подскажите после двух родов (кесарево два)сильно обвис живот,реально его убрать?может упражнения подскажите.Я начала качать нижний пресс и кардио.

Ольга, все реально, если каждый день заниматься, но это небыстрый процесс. Продолжайте делать кардио каждый день и разнообразные упражнения на пресс и на все тело.

Кроме упражнений на пресс в этой статье, делайте еще такие. Но если есть диастаз, но некоторые упражнения делать нельзя — те, которые сильно повышают внутрибрюшное давление, подъемы ног, корпуса, «ножницы», прогибы, с подъемом тяжестей.

Следите за калорийностью питания и избегайте быстрых углеводов.

Подскажите эффективное упражнения для боков -талии, ягодицы подтянула, а бока из штанов вываливаются, хотя придерживаюсь спец диеты, зеленые овощи, грудка, творог и тд. Ничего жареного и эфирного не ем. Питаюсь каждые 3 часа по немногу. Бока очень объмнын нужно эффективное упражнение на сжигание жира в этих местах. Благодарю за ответ .

вращение ног в висе;

боковые наклоны с гантелями 1-2 кг.

с помощью этих упражнение прокачивается и верхняя часть пресса .

Молодой человек абсолютно прав относительно пресса на фото у девушки-брюнетки. Это пресс здорового качка. И подобная картина в целом никак не красит девичий женственный образ. Девушки не должны своим внешним обликом походить на мужика(к чему многие сегодня стремятся, тягая железо в спорт залах). Нужна просто красивая подтянутая фигура без лишнего веса. Женственная и не резкая. Вот и все на мой взгляд.

у каждого есть лишний вес от него не избавится

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне! Что за бред? Кому и когда он такое говорил. Вообще-то вы должны сжигать полученные калории! Есть таблица расхода калорий у разного рода профессий, расcчитывается остаток который необходимо сжечь. А вот ИТОГ всякой диеты жор, и увеличение веса и слоя жира…! Человек привыкший вкусно и много есть попадая на диету испытывает огромный стресс, организм привыкший к определенному количеству еды при переходе на диету получив сигнал снижения количества потребляемой еды начинает копить запасы в виде жировых отложений. Исключите быстрые углеводы, займитесь спортом для удовольствия и будет вам счастье! А на счет живота у девушек (ИМХО) намного приятней видеть наметившиеся наружные косые мышцы

чем перекаченный в кубики пресс!

Статья написана хорошо, но на основании методик по накачке пресса времен Наполеона. Ибо нет отдельных упражнения для низа и верха пресса, весь мышечный абдоминальный пласт работает одновременно. А лучшим упражнением на пресс, особенно в домашних условиях все гуру фитнеса называют «вакуум»

  • Копирование материалов запрещено. Цитирование разрешается только с индексируемой активной ссылкой на первоисточник. G+

    Как накачать нижний пресс девушкам и парням

    Красивую фигуру хочется иметь каждому, и немаловажной составляющей является красивый подтянутый животик с рельефными кубиками. Как накачать нижний пресс в домашних условиях, чаще всего задумываются перед летом, однако, вопрос актуален всегда, ведь рельефные формы не оставят равнодушными противоположный пол в любое время года. И что важно, формирование красивых «кубиков» задача не из легких.

    Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

    Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.

    Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

    Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.

    В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.

    Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

    Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

    Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.

    • Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
    • Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
    • Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
    • Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

    Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

    Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

    Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

    Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

    Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.

    1. Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
    2. Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
    3. При желании ноги можно держать ровно.
    4. Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
    5. Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

    1. В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
    2. По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
    3. Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
    4. Медленно занимайте исходное положение.

    Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

    1. Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
    2. Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
    3. Медленно возвращайтесь в первичное положение.

    При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

    1. В той же позиции положите руки параллельно телу.
    2. Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
    3. Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
    4. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
    5. Зависните в паре десятков см от поверхности пола.

    Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

    1. В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
    2. Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
    3. Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
    4. Важно держать голову, не отрывая от пола.
    5. Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.
    1. Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
    2. Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
    3. Плавно возвращайтесь в первичное положение.
    4. Тоже самое повторите с левой ногой.
    5. Делается по 2 подхода, 10 повторов.

    Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.

    Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.

    Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

    Как накачать нижний пресс
    Как накачать нижний пресс девушке или мужчине? Узнайте об особенностях тренировок этой части живота, технике выполнения самых эффективных упражнений и с чего следует начать
    http://sovets.net/6649-kak-nakachat-nizhnii-press.html
    Как накачать нижний пресс в домашних условиях Упражнения на нижний пресс
    После этих упражнений вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях вас больше не будет волновать. Упражнения на нижний пресс с фото, рекомендации и секреты.
    http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html
    Как накачать нижний пресс девушкам и парням
    Как накачать нижний пресс в домашних условиях и понравиться не только себе, но и окружающим? – спрашивают и мужчины, и женщины. Формула проста: правильные
    http://figuradoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam-i-macho.html

  • COMMENTS