Сильные руки

5 способов накачать массивные руки

Чтобы создать мощные руки, вам необходимо развивать трицепс и бицепс. Сегодня мы поговорим о 5 способах накачать массивные руки. Но сначала вкратце рассмотрим анатомию этих мускулов.

Уже из названия мускула можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел прикреплен к задней части лопатки и для его активации необходимо отвести руку назад. Средний отдел располагается около локтевого сустава между внешним и внутренним отделами. Основная работа средней головкой выполняется при легких разгибаниях.

  1. Отвести руку назад либо вверх — французский жим из-за головы.

Этот мускул состоит из двух отделов: внешнего (длинного) и внутреннего (короткого). Они связаны воедино аналогично трицепсу — с помощью бицепсовой связки. Однако это сухожилие к скелету прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мускулы не только сгибать руку, но и разворачивать ее в направлении большого пальца. Это называется супинацией.

  • Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.

Начнем с того, что есть несколько наиболее эффективных движений для развития бицепса и трицепса. Сделать мощным трицепс вам помогут следующие движения:

  • Разгибания одной руки в наклоне;

Для работы над бицепсом весьма эффективными являются:

  • Сгибания рук на верхнем блоке;

О последнем движении хочется сказать чуть подробнее. Его можно назвать уникальным, так как существует несколько способов его выполнения.

Узкий хват

Концентрированный подъем

Сгибания в положении сидя с частичной амплитудой

6 лучших упражнений для сильных рук

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так, чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Как сделать руки сильными

  • — абонемент в тренажёрный зал

— Подъемы гантелей стоя перед собой (шесть подходов по восемь повторов)

— Подъемы гантелей стоя в стороны (шесть подходов по восемь повторов)

— Разводка гантелей назад в наклонном положении (пять подходов по восемь повторов)

— Подъем штанги над головой с опусканием за голову (пять подходов по шесть повторов)

— Подъем штанги над головой с опусканием перед собой (пять подходов по шесть повторов)

— Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя (шесть подходов по восемь повторов)

— Сгибания рук с гантелями с упроом на колено (пять подохов по семь повторов для каждой руки)Для проработки трицепса делайте следующие упражнения:

— Разгибания рук с E-Z штангой на прямой скамье (четыре подхода по восемь повторов)

— Разгибания рук с гантелей из-за головы (шесть подходов по восемь повторов для каждой руки)

— Разгибания рук с гантелей в наклоном положении с упором коленом на скамью (пять подходов по восемь повторов для каждой руки)

5 способов накачать массивные руки
Хотите объем бицепса 45 см и не знаете, как сдвинуться с мертвой точки? Тогда внимательно изучите секретные способы накачки рук от профессиональных культуристов.
http://tutknow.ru/bodyfitness/2825-5-sposobov-nakachat-massivnye-ruki.html
6 лучших упражнений для сильных рук
Опытные тренеры делятся лучшими упражнения для рук, которые помогут девушкам максимально эффективно проработать и укрепить мышцы при регулярных занятиях.
http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/fitnes-articles/6-uprajneniy-dlya-ruk.html
Как сделать руки сильными
👍 Как сделать руки сильными. Сильные руки дожны быть у каждого мужчины.
http://www.kakprosto.ru/kak-15286-kak-sdelat-ruki-silnymi

COMMENTS