Скручивания с гантелями

Скручивания: отличное упражнение для проработки мышц пресса

Огромное количество спортсменов, регулярно уделяющих время интенсивным физическим нагрузкам, удивляются – почему же не спешат проявляться такие желанные «кубики»? И чаще всего ответ заключается в том, что они уделяют проработке мышц брюшного пресса минимум времени в конце тренировки, из последних сил выполняя 1-2 подхода скорее «для галочки», чем действительно для реальной пользы.

Естественно, столь халатное отношение не способствует появлению сухих мышц на животе, и поэтому, если вы желаете заполучить «кубики», следует кардинально изменить подход к тренировкам, оставляя больше времени и сил на проработку этой мышечной группы.

Сейчас мы рассмотрим самое основное и самое действенное упражнение – скручивания – которое, собственно, и формирует эти самые «кубики». Информация вам пригодится, если практикуете бодибилдинг, или другой силовой спорт. В общем, давайте поговорим о том, как накачать пресс.

Как и любая другая мышечная группа, брюшной пресс состоит из нескольких пучков:

  1. Прямая мышца – проходит от солнечного сплетения до лобковой кости, четко посредине живота. Опоясываемая параллельно проходящими сухожилиями, именно она имеет вид «кубиков», и именно она выполняет основную часть работы в данном движении.
  2. Наружные косые. Принимают частичное участие.
  3. Внутренние косые. Принимают частичное участие.

Вообще скручивание на пресс создает действительно серьезную нагрузку лишь на прямые мышцы. Для косых (как внутренних, так и наружных) следует выполнять отдельные упражнения. Самым распространенным и простым в исполнении являются косые скручивания.

Кому, когда и зачем

Проработка брюшного пресса – задача довольно серьезная и важная. Причем актуальна она не только для бодибилдеров, стремящихся к получению идеального рельефа – пресс, вместе с мышцами низа спины, является, своего рода, мышечным корсетом, который поддерживает и защищает позвоночник при работе с большим весом. Кроме этого, «кубики» – это дополнительная защита внутренних органов.

Акцентированная и интенсивная проработка брюшного пресса будет, прежде всего, актуальна двум группам спортсменов:

  1. Тому, кто занимается бодибилдингом и не имеет серьезной жировой прослойки – для получения четкого рельефа.
  2. Тому, кто занимается пауэрлифтингом и работает с максимальными весами – для дополнительного укрепления и предотвращения травм.

В остальном же делать скручивания будет полезно всем и каждому.

Когда?

Как упоминалось чуть выше – обычно атлеты уделяют внимание работе над мышцами пресса под конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни времени, ни желания. Это – наиболее существенная ошибка, которую следует устранять.

Один из вариантов – пересмотреть программу, убрать одно из второстепенных упражнений, тем самым сэкономив силы для скручиваний. Еще можно просто больше есть (или же принимать спортивное питание), увеличивая запас энергии.

Вообще упражнение можно выполнять круглый год – проработка пресса никогда не будет лишней. Однако особенно интенсивно, часто и помногу их следует делать в период «сушки», правильно совмещая с кардионагрузками.

Для укрепления мышц брюшного пресса, снижения риска получить травму при работе с большим весом, и само собой – для получения красивых и привлекательных «кубиков».

  1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – слегка согнуты, и зацеплены за любую опору. Это может быть ступенька шведской стенки, лавка, если дома – диван. Руки при этом сцепляются в замок за головой. Голова – смотрит четко вверх.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и отрываем от поверхности голову и плечи усилием мышц брюшного пресса. Начиная с середины спины и ниже – все остается неподвижным. Представьте, что вам нужно скрутить свой корпус, как ковер – именно такое движение будет максимально правильным и эффективным.
  3. Плавно, не допуская резкого расслабления мышц, вернитесь на исходную, опустив на поверхность плечи и голову.
  4. Выполните требуемое количество раз.

  1. Количество повторений. Чем больше – тем выше эффективность упражнения. Брюшной пресс относится к той группе мышц, которую нужно качать часто и долго. Оптимальное количество – 20-40 раз в 3-4 подходах (естественно, зависит от вашей физической подготовки).
  2. Скорость выполнения. При работе на рельеф – старайтесь двигаться быстро, но при этом – плавно, не допуская рывков и «падения» обратно на поверхность.
  3. Задержка в верхней точке. Достаточно спорный вопрос. Некоторые спортсмены предпочитают задерживаться, максимально напрягая мышцы, некоторые – выполняют скручивания, как одно непрекращающееся движение.
  4. Дыхание. Не вдыхайте слишком глубоко. Выдох производится тогда, когда голова почти коснулась поверхности.
  5. Руки. Если вам сложно выполнять упражнение с руками, сложенными за головой – можете выполнять скручивания, сложив их на груди. Если же держите руки за головой – ни в коем случае не помогайте ими, притягивая голову к ногам.
  6. Голова. Сильный наклон головы вперед не дает никакого эффекта при выполнении упражнения.
  7. Ноги. Угол в коленном суставе может быть, в принципе, любым. Наиболее распространенный вариант – колени согнуты под прямым углом.
  8. Поворот корпуса. Очень часто можно увидеть, как люди сочетают скручивания с поворотом корпуса в стороны, ошибочно предполагая, что таким образом тренируют еще и косые мышцы. Заблуждение достаточно опасное – повороты позвоночника, и без того получающего нагрузку, существенно повышают давление на межпозвоночные диски. Для проработки косых мышц используйте косые скручивания.
  9. Чтобы увеличить сложность упражнения – можете класть на грудь блин (удерживая его руками), или удерживать согнутые в коленном суставе ноги на весу, на протяжении всего выполнения.

About the Author: admin

Один комментарий

Привет мне очень интересно если делать скручивания с отрывом поясницы от пола, то есть пытаться коснуться коленей. Я пробывал спрямыми ногами на полу коснуться коленей чувствоется нагрузка на поясницу. Есть ли такое упражнение и как оно назывется Поясните пожалуйста. Я хочу убрать живот делаю скручивания предложенные вами. Спасибо.

Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и "скручивающим" движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы "V", при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать ("скручивать") позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно "скручивать" позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.

Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после "скручивания", Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.

Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на тренажёре.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу "Критические общие факторы". Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

Источники:
Скручивания отличное упражнение для проработки мышц пресса
Скручивания, — отличное упражнение для проработки верхнего пресса. Вы узнаете все об этом упражнении из статьи.
http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/skruchivaniya-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-prorabotki-myshc-pressa.html
Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Главные работающие мышцы : Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота. Подтяните плечи к тазу
http://athlete.ru/books/sm_exercise/15_crunch.htm

COMMENTS