Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Источник:
Разводка гантелей лежа
Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы. Техника выполнения
http://fit4gym.ru/razvodka-ganteley-lezha/

Разводка гантелей лежа

Грудным мышцам придается особое значение бодибилдерами и простыми любителями. Сильная половина мира мечтает о мужественном привлекательном торсе, а без прокачанной груди это невозможно. Красивые рельефные мышцы груди прорабатываются множеством упражнений, самым эффективным из которых является разводка гантелей лежа.

Разведение гантелей заставит активно работать мышцы груди и рук. Утверждение о лидирующем положении упражнения может быть подвергнуто сомнениям читателя. За доказательствами обратимся к сравнительной характеристике упражнений одинаковой направленности.

Не меньшей популярностью пользуется жим гантелей/штанги и разводка на тренажерах. Отличие разводки гантелей заключается в фокусировке усилий. Выполняя жим штанги, в работу включаются плечевой и локтевой суставы. Базовые упражнения потребуют работы от нескольких суставов. Как следствие, напряжение рассеивается, что ведет к невозможности уделить должное внимание нужной нам мышце.

И лишь разведение гантелей лежа способно обеспечить работу исключительно плечевого сустава. Концентрация усилий будет наблюдаться в области груди. Изолируя другие мышцы, достигается максимальный эффект. Только изолирующее упражнение позволит развить мышцы выпуклой формой. Левые и правые грудные мышцы станут визуально разделены и объемны.

Упражнение выполняем плавно, фиксируясь на несколько секунд в верхней и нижней точках.

  1. Усилие направленно на сведение лопаток, а не на раскрытие груди. Лопатки должны быть неподвижны.
  2. Работа со слишком большим весом гантелей. Максимализм побеждает рационализм.
  3. Руки в нижнем положении оказываются ниже плеч. Смещение нагрузки с нужной мышцы.
  4. Угол в локтях недостаточен или излишен.
  • Упражнение должно быть завершением силовой тренировки на грудь. Среди бодибилдеров такие упражнения называются «добивочными».
  • Важно следить за положением гантелей и кистей. Они должны смотреть друг на друга и быть неподвижными.
  • Применяя на деле пронирование и супинирование активно работают нижние грудные мышцы. Разница заключается в положении кистей в верхней точке: не параллельно друг другу, а одна линия, повернутая к лицу или от лица. «Играть» с положением кистей нужно очень аккуратно, применяя средние веса гантелей.
  • Упражнение может выполняться, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Наклон скамьи напрямую зависит от желаемых результатов. Работа на горизонтальной скамье направлена на внутренний край и среднюю часть груди. Угол скамьи смещает нагрузку на верхнюю часть груди. Оптимально распределить нагрузку по всей группе мышц можно, чередуя различные углы наклона скамьи.

Несмотря на изолирующий характер упражнения, только его добавление к основной тренировке поможет сформировать красивые рельефные мышцы. Упражнение, направленное на конкретною мышцу, позволит в скором времени поражать окружающих филигранностью и ювелирностью мышечных рельефов.

Источник:
Разводка гантелей лежа
Разводка гантелей лежа подходит для бодибилдеров, решивших накачать мощные грудь и плечи. Надо только соблюдать технику выполнения.
http://proganteli.ru/razvodka-ganteley-lezha/

Разводка гантелей лежа

Такое упражнение как разводка гантелей на скамье является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.

Итак, исходное положение. В самом начале, отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу. Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.

Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди. Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться – это может привести к большому риску травмы. После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.

Источник:
Разводка гантелей лежа
Описание упражнения разводка гантелей лежа. В статье описаны техника выполнения, работающие мышцы и различные советы по выполнению
http://powerlifting-nn.ru/vspomogatelnye/razvodka-gantelej-lezha.html

Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье, польза

Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье, польза

Такое упражнение как разведение-сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье(в быту именуемое «разводка с гантелями, видео«) предназначено для развитие грудных мышц и передней части дельтовидных мышц. Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур, она принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Видео 1: разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Название мышцы происходит по причине схожести этой мышцы с греческой буквой дельта. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце. Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. Видео 2: разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Большая грудная мышца начинается на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости.Она занимает большую часть грудной клетки. Главная функция данной мышцы заключается в том, чтобы человек мог свободно двигать рукой перед грудной клеткой. Разводку с гантелями можно сравнить с жимом штанги лежа, и её можно использовать как дополнение для прокачивание груди после наклонного жима лежа.

Для тех, кому не нравится, или кому не удобно по какой-либо причине выполнять разводку с гантелями, имеется другое упражнение, которое оказывает практически такой же эффект как разводка с гантелями- это сведение рук в тренажере «бабочка», для этого нужно ладонями упиратся в две половинки тренажера, и как бы имитировать разведение рук с гантелями. Видео 3: разведение гантелей лежа в наклоне

Есть два способа выполнение разводки гантелей для прокачивания груди — это разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и лежа на наклонной скамье. Отличие в том, что выполняя разводку используя наклонную скамью, активно прокачивается именно верхняя часть груди. В первом случае надо: Видео 4: разведение гантелей лежа от груди на горизонтальной лавке

1. Расположится на скамье так, чтобы голова и всё тело находились на скамье и были плотно прижаты к ней

2. Ступни ног плотно прижаты к полу.

3. Гантели подняты на вытянутых руках над собой, слегка согнуты

4. При движении гантелей вниз -осуществляется вдох, при движении ввверх -выдох

5. В нижней части амплитуды руки не сгибаются, и движутся в стороны, а не вниз

Очень важно, чтобы гантели не опускались ниже горизонтали. Выполнять упражнение следует без каких-либо остановок. При неправильном исполнении разводки гантелей руки сгибаются, локти уходят глубоко вниз, и получается не разводка а жим гантелей лежа. Видео 5: разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Когда происходит разводка гантелей на наклонной скамье — то действуют те же правила, что и для горизонтальной скамьи. При движении рук вниз кисти уходят в стороны, и не находятся над локтем. Здесь так же стоит следить за тем чтобы при опускании гантели не пересекали горизонталь, которая проходит через ваши плечи. Рекомендуется посмотреть видео 6 разводка с гантелями для более четкого понимания техники выполнения упражнения.

Источник:
Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье, польза
Разодка гантелей — это упражнение, предназначенное для развития большой грудной мышцы.Разводка с гантелями предназначена для растяжения мышц
http://www.porfirion.ru/razvodka-s-gantelyami.html

COMMENTS